第四节 自卑感
小社会的冲击
小学阶段的开始，也是我们第一次感受到朋辈压力的开始，我们从天真烂漫的幼儿园散养生活，迈入了开始有组织有纪律的“小社会”生活。之前，我们会追随父母的脚步，他们的存在就像神一样重要；但这个阶段开始，同伴的影响力开始逐渐增大，我们会从他们身上学到大量的新鲜事物，有些是好的，有些是令人担忧的。自卑就是从这里开始的，从我们在人群中和别人比较开始的。但有自卑感可不是世界末日，我们的心理韧性就是在和自卑的不断较量中变得越来越强大的，和它斗争的经历让我们的自尊更加有底蕴，不是轻飘飘浮起来的空中楼阁。所以此书与一般的心理科普书不同的是，我不想教给大家如何摆脱自卑的方法，而是希望跟大家一起来认识和理解自卑，把它变成真的值得信任的朋友，而不是试图去消灭它。
朋辈压力
自卑感有很多模样，但不管是哪种样子，都一定是在人际关系中表现出来和体验到的。下面的表达可能会让很多人感到不适，正是因为它们和自卑感有着千丝万缕的联系——小团体、不受欢迎、局外人、没有朋友、别人有的我没有……大家发现没有？这些表达都和别人有关系，如果一件事情跟别人没有关系，是不会引发我们的自卑感的。所以刚开始接触“小社会”的我们，是如何看待自己的呢？其实就像我们刚来到这个世界上的时候，需要依赖父母的反馈来看待自己一样，我们会依赖同龄人的反馈和评价来找到自己的角色和位置。
我小学时转过一次学，深深地体验到了通过别人的反馈找到自己位置的感受。记得转校的第一天，我坐在靠墙的正数第二排，一转头就能看到整个教室，课间的时候我观察同学们的互动，他们好像一下课就知道自己要找谁，或是一起上厕所，或是一起追跑打闹，或是三两个人凑在一起聊天。我像一个局外人看着这一切，不知道自己的位置在哪儿，只能默默地拿出自己的贴画，在本子上写写画画。这个时候前桌的同学偶然回头看到我，突然“哇”了一声，说我的贴画好漂亮，然后我大方地送了她几张，她又分给了其他同学。于是我就变成了有漂亮贴画，而且可以随便送给大家的新同学人设。现在回忆起来，我突然意识到，原来别人的关注其实就是对你进入某个集体的一种邀请。
再后来，我加入了一个小团体，这就意味着我和小团体里的成员需要常常一起上下学、需要一起上厕所、中午需要一起吃饭、体育课需要一起自由活动……起初我觉得很开心，好像到哪儿都不孤单，但后来慢慢觉得变成了一种压力，因为小团体不只有一个，而是有很多。不同的小团体之间未必是朋友，多半是互相看不顺眼的“敌人”，然后就被迫卷入了一些“战争”，形成了一些偏见。我所在的小团体的其他成员家庭条件很优越，平时会攀比谁的学习用具或穿戴更好看。我唯一能炫耀的就是我有很多好看的贴画，它们是我从舅舅的图片工作室拿回来的。但这样的炫耀资本未免有些力不从心，所以就会常常无奈地听到一些刺耳的声音，比如有一个女孩会经常惊讶于我们家没有的东西。
啊？你们家没有冰箱？
啊？你们家没有空调？
啊？你们家没有微波炉？
啊？你们家没有电脑？
……
我当时也真的在想，对呀，我们家怎么什么都没有，是不是不太正常，当这个想法产生的时候，自卑感也就随之产生了。而在此之前，在没有同龄人反馈这些信息的情况下，我并没有觉得没有这些东西对我的生活造成过任何影响，更没有自卑的感觉。可见，朋辈压力的力量真的是非常强大的。
前面我们提到，不同的人自卑感的表现形式是不同的，有的人可能因为家境条件的差距而对那些更优越的人表现出顺从和讨好，而有的人可能完全是相反的，充满挑战和反抗。虽然是完全不同的表现，但都有可能是由于同样的动机而做出的。我想在这里给大家分享一下个体心理学家阿德勒在《自卑与超越》中提到的一个自卑情结，他的定义是：当某一个问题超出个体的适应程度或能力范围，并且承认绝对无力解决的情况下，就会产生自卑情结。我分享的目的其实是想重新为自卑这件事情正名，自卑其实就是在描述一种人人都可能会遇到的现实状态，是我们的基本情绪之一，不应该把它妖魔化或者贬低化，好像自卑是一种负面的概念。它其实就像我们受到伤害的时候会悲伤难过一样，不是因为缺陷而致，就是一种正常的、合理的情绪。有了这种情绪，也不要发誓消灭它，而是要像难过悲伤时一样，学会寻求支持，学会安慰自己。而自卑这种情绪其实从某种程度上来说，应对起来要更简单，那就是理解它，理解我们究竟在什么地方遇到了困难，仅此而已。
心理韧性
自卑就一定要过糟糕的生活吗？不一定。相反，对很多人来说，自卑是追求卓越的一种动力。首先我必须要承认，自卑会影响我们的心情，影响我们生活的状态，但这只是关于自卑的一小部分。我们刚才讲到，理解自卑，就是要理解我们究竟在什么地方遇到了困难。那再回到我刚才提到的小学时光，和同学相比，我们家几乎没有任何一件像样的家用电器，是一个怎样的困难呢？用我现在的眼光来看，其实实在不是什么困难，但是小小年纪的我是无法理解到这个层次的。当时的感受是，别的同学可以足不出户就能吃到冰激凌，不夸张地说，我是惊呆的，那是一种好奢侈的生活。
但我在感受到自卑感之后，无意间做对了一件事情，我开始用模拟的方式来满足自己的需求。我不知道这个方法是从哪里学来的，大概是一个学龄期的儿童从过家家的游戏中学来的。我会在电视台要播放动画片的前半个小时，做好一切准备，来模拟足不出户享受生活的感觉。我先是把家里的烧饼切成蛋糕的三角形状，作为甜品，放在盘子里；然后跑到小卖部买一个冰激凌，并且跟老板要了两个冰块；最后把冰块放在一杯蜂蜜水里作为冷饮……一切就绪后，打开电视，开始享受眼前准备的美食。我当时想，这大概就是别的小朋友可以随时享受到的生活了吧，虽然对我来说有点儿复杂和麻烦，但好像通过这个过程至少能向小小的、自卑的自己证明一件事情，那就是再难的东西，也是可以自己创造的。
这个模拟的方法也伴随了我很多年，直到后来学习心理学了解到心理韧性这个概念，才意识到，原来我通过模拟方式获得的满足感，就是我心理韧性的来源。心理韧性是一个较新的心理学概念，目前学术界还没有完全统一的认识，比如有的地方叫复原力、弹力性等。但就目前的信息来看，可以从以下三个方面来理解它。
- 结果性定义：心理韧性指的是面对严重威胁，个体的适应与发展仍然良好的现象。
- 过程性定义：心理韧性指的是个体在危险环境中良好适应的动态过程，表现为个体在遭受重大压力和危险时能迅速恢复和成功应对的过程。
- 品质性定义：心理韧性是个人的一种能力或品质，是个体所具有的特征，如心理韧性是个体能够承受高水平的破坏性变化并同时表现出尽可能少的不良行为的能力；心理韧性是个体从消极经历中恢复过来，并且灵活地适应外界多变环境的能力。
总的来说，我的理解是心理韧性是一种不会让负面经历改变自己人格的能力，也就是遇到灾难或者是重大创伤，我们会沉浸在难过、痛苦，甚至是自责、愧疚中，但我们并不会把自己的人格撕碎，然后交换出去或者赔偿出去。而且我认为，心理韧性是一种能力，是可以通过正确的方法，然后努力实践而获得或者提升的。我刚才提到的模拟方式就是一种适用范围非常广的方法，它其实就是我们在小学这个阶段才逐渐发展起来的游戏化、角色扮演式的思维方式和学习方式。人的想象力是非常丰富的，体验可能是比事实本身更重要的一种形态，比如小时候我无法拥有家里有冰箱的生活体验，但我模拟出来的场景，同样可以让我从主观层面上获得类似的体验。那么，有没有冰箱就变得没那么重要，可是那个体验的记忆变成了我私人经历的一部分，作用于我的大脑，帮助我建立了心理韧性的基础。
在互联网飞速发展的现代社会，我们逐渐从每天生活的现实世界分离出来一个网络上的虚拟世界，大量的游戏玩家在游戏中模拟某种体验，那种体验其实和我们在现实世界里经历的体验并无二致，甚至更加强烈。因为在游戏中，我们似乎更接近真实的自我，少了防御和束缚。比较遗憾的是，现在的游戏更多的是在追求暴力和声音、色彩刺激，但事实上游戏这种形式有很好的疗愈作用，我最近也在关注这个方面的发展和动态。那么我们自己是不是有一些简单的途径可以尝试这种方法呢？后面的方法工具箱给大家提供了一些尝试的思路，希望能够对大家的心理韧性有所帮助。
自尊再讨论：个性塑造
在上一章中，我们曾提到自尊的话题会再次出现，就是现在了。自卑的同时是否也可以拥有自尊呢？答案是肯定的。这和我们刚才聊到的心理韧性有很大的关系，心理韧性还有一个说法叫做心理弹力，我们如何把外界对我们的负面影响弹出去呢？靠的就是我们的自尊。那自卑和自尊之间是什么关系呢？答案是个性塑造。如果我们能正确地认识自卑并且很好地利用自卑，其实可以通过个性塑造的方式来建立自己的自尊。
大家可以把自卑想象成是一种“我到底在乎什么”的检测器，你有没有注意到究竟是哪些方面更容易触发你的自卑，哪些方面其实丝毫不会影响到你？或者你有没有注意到你自卑的方面并非关于你自己的全部？比如有些人在意外表，有些人在意能力，有些人在意幽默……如果别人的评价和反馈都会对我们产生比较大的影响，那为什么是某些方面更容易引起我们的重视和注意呢？这些你在意的地方，可能就和你自己的独特个性有关。比如曾经在小学的时候，和同学相比，家境虽然是会让我感到自卑的因素，但其实对我的困扰并没有多大；如今，即使在有了经济条件购买更多的东西来充盈我的生活的情况下，我对这些也没有太大的动力。但是当时的另外一个因素似乎对我来说有更深的意义和影响，那就是学习成绩。我明显感觉到这两个不同的因素带来的自卑感是有差异的，家境带来的自卑感是短暂的刺痛，很快就会过去，完全忘掉；但是如果偶尔考砸，给我带来的自卑感是持久的，甚至下一次的好成绩，也没有办法抹掉上一次考砸的成绩带来的情绪。
那么这种差异是不是说明这两个不同的因素和自我之间的关系有某种差异呢？这里面的差异似乎和我的人生观、价值观有关，我会认为学习成绩代表的价值是比家境代表的价值更吸引我，是更让我觉得人生值得活，也就是更有意义的存在。那么自卑这个探测器其实帮我探测出的是，对我来说，那个最牵动我的核心价值是什么。可是学习成绩代表的究竟是什么呢？这就需要我们在探测之后进行进一步的思考，具体的方法可以参见后面的方法工具箱。
先分享一下我的探索路径，学习成绩代表什么呢？我的脑海中自由联想出一些词汇，比如工具、能力、自由、话语权、改变、好奇、独立……这个联想的过程完全是一个人最私密的最无需解释的一个过程，只要是你脑海中联想到的，那么就一定和你自己有某种关联。在这些我联想出来的词汇中，最突出的3个词汇是什么呢？似乎自由、改变和好奇这三个词汇从所有的词汇中亮了起来，我自己将学习成绩和这些概念联系在一起，其实是把这些愿望寄托了在了学习这件事情上。如果当时有别的选择，也许还会寄托在别的事情上。
这种寄托塑造了我的个性，我并非现在大家所说的那种学霸，但一直保持学习状态对我来说很重要，我需要工具来认识这个让我好奇的世界，我也需要工具来改变我认为应该改变的地方。当这样去理解自己的自卑时，我发现自卑其实就是我们跟自己传递的一种信号，而且是比其他任何方式都更精准的信号。一件事情简单地让你开心或是难过，也许是一时的，但一旦你产生自卑的感受，它一定是戳中了你内心最重要的地方，那里有关于你是一个怎样的人，你想成为一个怎样的人的答案。
我们有一个常见的误区是，总是想摆脱突然降临到自己身上的某种糟糕的感受，但是却忽略了我们的大脑给我们传递某个重要信号的良苦用心。我们常常问自己是谁，人生很迷茫，但同时又在努力摆脱这些重要信号，那自然很难找到答案了。仔细看看自己身上的自卑，有人把这个过程叫作面对，或是接纳，但我觉得它其实就是一个沟通和对话，不是强迫大家不要害怕这个过程，而是当我们真的理解自卑是什么，我们其实根本没有理由害怕。一个历尽千辛万苦才好不容易传递给你的，关于你是谁和你想要什么的信号，我们怎么会害怕呢？在那个时刻，我们一定是欣喜的、欢迎的和尘埃落定的。
方法工具箱：自卑之花
我很喜欢在知乎上曾有人发起过的一个提问：“你们什么时候体验过心上开出一朵花的感觉？”这是今天这个方法的名字的灵感来源，自卑是我们内心深处的感受，它黑暗、痛苦，但那才是真正能够开出花朵，并且能够长久开下去的地方。不要试图把自卑连根拔起，否则我们就真的只剩下一副躯壳。
第一步：探测。
请大家按要求填写表4-6来完成探测过程。
表4-6 探测自卑
- 列出所有让你感到自卑的地方——探测那些对你来说很重要，但还缺失的东西。
- 给自卑程度打分，满分5分——自卑感越强，分数越高。
第二步：浇灌。
选出在第一步中打分最高的那一项，然后按照下列要求完成浇灌的过程。
- 每个让你感到自卑的地方，一定会让你产生一些联想，注意这里一定是要中性或者积极的词汇，不能是负面的词汇。如果想到负面的词汇，就要用它的反义词来填写。比如你想到的词汇是“绝望”，那么就要填写反义词“希望”。联想的词汇要至少写五个。
- 从这些联想到的词汇里，挑选出最突出的三个词汇，然后试着从中拼凑出你的价值感、意义感或者人生观等可以说明或者解释你自己的完整语言。这一步可以参考“自尊再讨论：个性塑造”中的内容。
学习成绩代表什么呢？我的脑海中自由联想出一些词汇，比如工具、能力、自由、话语权、改变、好奇、独立……似乎自由、改变和好奇这三个词汇从所有的词汇中亮了起来，我自己将学习成绩和这些概念联系在一起，我想是把这些愿望寄托在了学习这件事情上……一直保持学习状态对我来说很重要，我需要工具来认识这个我好奇的世界，我也需要工具来改变我认为应该改变的地方……
第三步：模拟。
模拟这个过程需要一点点的创造力，它需要你能够在现在的生活中，在有限的条件下，去模拟一些场景，能够让你在其中重新体验到自卑感中缺失的需求重新被满足的过程。需要注意的是，模拟的范围越小越好，越能掌控越好，我们的目的是重新经历某种体验，事实本身并不是最重要的。
给大家举个例子。我自己是一个很喜欢写字的人，所以语言表达能力会有些薄弱，总觉得没有办法按照自己期待中的那种感觉说出自己全部的想法。有一段时间，我交了一个朋友，她特别健谈，我很想跟她聊得更尽兴一些，我就会在平时用录视频的方式来锻炼我自己的表达能力。我们两个都喜欢看电影，那天我正好看了一个很棒的电影，然后我就用录视频的方式来模拟和她聊这个电影的过程，就是很短的一个对话。我会重复录制到我自己觉得接近我想要的那种感觉为止，这种感觉会跟随我进入真实的生活，我好像真的在我的脑子里存入了我可以自由表达自己想法的记忆，感觉在之后跟别人聊天时可以很自然地表达出来。这种刻意练习的方法大概坚持了半年的时间，然后我就不再需要模拟这样的场景，已经可以像我那位健-谈的朋友一样表达自己了。后来录视频的这个方式也成为了我开始用视频的方式做心理科普的一个起点，直到今天。
这个世界上有很多事情在等待并且期待着我们去完成，也许我们卡在了某一个层次的自我上，无法再继续往前走。但多维度的自我不是某些人的特权，是我们每个人都有的人格层次，我们永远都不会只有一种方式面对生活，也许阻止你前进的那个最难的坎儿，里面藏着关于如何破解难题的答案，请一定不要放弃寻找。