第四章 第三节 胜任感
第三节 胜任感
要向自己邀功呀
胜任感是幸福感的重要成分，没有胜任感，体验到的幸福感都是别人给的，很难从自己身上获取。需要依赖外界的幸福感很短暂，会引发不安，患得患失，而且这种幸福感我们常常很难和别人共享，生怕被抢走。而我们真正需要的幸福感一定是从自我的内在感受到的，甚至可以分享给别人，哪怕别人有同样的体验，我们也不会担心幸福感会抛弃自己。胜任感和归因方式有很大的关系，我们怎么解释一件成功的事情或一件失败的事情和自己的关系，就是归因方式。如果归因方式出现了问题，就会出现这样一种情况：在一个公司里，你做了所有的活儿，但是别人抢在你前面和老板邀功，老板就以为你什么都没做，把你做的事情带来的成绩、奖励和荣誉都给了那个邀功的人。这听起来好像自己傻傻的，是不是？很多时候我们就是这么对待自己的，明明曾经做了很多了不起的事情，但自己从不向自己邀功，导致我们根本不知道原来自己是很厉害、很优秀的。这一节，让我们好好聊聊这个“不邀功的坏家伙”。
自知之明：归因
怎么看一个人有没有胜任感呢？那就是同时具备自知之明和全力以赴的行动力。自知之明在这里并不是一个贬义词，我在这里是想表达一个人能够客观自信的归因能力。那么接下来我们就要首先了解一下归因理论，它指的是在日常的社会交往中，人们为了有效地控制和适应环境，往往对发生于周围环境中的各种社会行为有意识或无意识地做出一定的解释，即认知整体在认知过程中，根据他人某种特定的人格特征或某种行为特点推论出其他未知的特点，以寻求各种特点之间的因果关系。简单来说就是知道自己为什么做成一件事情或者做砸一件事情。美国心理学家伯纳德·韦纳认为，人们对行为成败原因的分析可归纳为以下六个原因：
- 第一，能力： 自己是否有做一件事情需要的知识或者技能。
- 第二，努力： 自己是否在完成任务的过程中付出了力所能及的行动。
- 第三，任务难度： 凭个人经验判定完成任务的困难程度。
- 第四，运气： 个人自认为任务的成败是否与运气有关。
- 第五，身心状态： 工作过程中个人当时身体及心情状况是否影响工作成效。
- 第六，其他因素： 除了上面的原因外，是不是有其他相关的影响因素。
比如拿我写书这件事情来说：能力上具备心理知识和写作技能；我在完成书稿的过程中大部分时间是自律和刻苦的，但也有想偷懒歇一歇的时候；写书这件事情对我来说是第一次尝试，还是很困难的，有很多未知和挑战也都是第一次遇到；整个过程中的身心状态时好时坏，很容易焦虑；也有很多其他因素，比如亲人朋友的支持和陪伴、编辑的鼓励、前辈的著作等。
每个人对这些原因的组合和运用都是各不相同的，而且即使归因于同一个原因，归因的稳定性、是内因还是外因、可控性，也都是不同的，大家可以通过表4-3来感受一下。
表4-3 归因维度
上面已经说过表格左侧的六个因素分别代表的含义，关于顶部的三个维度的因素，我再详细解释一下，帮助大家理解。
- 第一，稳定性。 指的是某个因素是否在任何情况下，归因结果都是相对比较一致的。在六个因素中，一般能力高低和任务难度都是较为稳定的；但努力程度、运气好坏、身心状况和外界环境，就不一定了，它们是在完成一件事情的过程中容易出现波动的因素。
- 第二，内外性。 指的是某个因素究竟是跟自己有关，还是跟外界有关。在六个因素中，能力高低、努力程度和身心状况都是和自己有关的，另外三个因素则比较依赖外界。
- 第三，可控性。 指的是一件事情是否是自己可以控制的，是否由自己的意愿所决定。在六个因素中，除了努力程度，剩下的因素都被心理学家韦纳认为是不可控的。
这里要澄清一下可能引起歧义的地方，在不可控的因素里，似乎能力和身心状况会被认为是可控因素。但要注意，这里提到的不可控的意思并非能力、身心状况等因素就是永远不变的，而是说能力和身心状况的提升还是要靠努力这个前提，而且即使努力了，提升也不是必然的。所以这样看起来，我们对人生的可控性确实比较受限，但需要控制的事情倒也简单，这样想来，是不是压力也会小一些？我们只需要考虑“努力”这一件事情，其他方面都是水到渠成的结果，耐心自然等待就好。
全力以赴：期望和价值
我们已经了解了所有的归因方式以及它们的特点，现在可以开始思考一下在自己成功或者失败的时候，分别倾向于做什么归因呢？比如我自己的话，经历过归因方式的改变——以前是在成功的情况下，归因于自己的运气，在失败的情况下，归因于自己的能力；而现在无论是成功还是失败，都比较倾向于归因于自己的能力，似乎很少再考虑运气的事情。那么这两种归因方式中就有比较大的差异了：前者的归因方式，容易削弱自己的价值感，也就是成功了没自己什么事儿，失败了全都是自己的事儿；而后者的归因方式，会给自己比较大的压力，好像不管成功还是失败都和自己有关，需要自己承担全部的责任，当然它也有好处，那就是自己的可控性比较强，因为能力是可以通过正确的方法和持续的努力来提升的，这样的期待可以给自己希望感，并提供下次继续尝试的动力。
以上就是关于“自知之明”的讨论，那么何为“全力以赴”呢？究竟什么因素会影响我们做下一件事情的动力呢？
表4-4 归因维度：稳定性和内外性
因为可控性这个因素中，除了努力都是不可控的，讨论空间不大，所以通过表4-4，我们重点来看下稳定性和内外性这两个维度。首先这两个维度是相互独立的，稳定性决定着是不是对下次做同一件事情还有期待，内外性决定着我们是否认为下次做同样的事情是有价值的。如果一个人在归因的时候都比较倾向于稳定的因素，比如能力或者任务难度，那么就会在下次做这件事情的时候期待继续成功；如果倾向归因于不稳定的因素，比如努力程度、运气好坏等，那么下次就会觉得不那么有把握了。那么对于失败的事情，如果总是归因于稳定的因素，比如能力太差或者任务太难，那么之后再遇到类似的事情，就会更容易做失败的预期和打算；但如果把失败归因于不稳定的原因，比如上次就是运气不好或者努力不够，那么对于下次的任务能否成功还是有很大的期望的。
接下来再来看内外性这个因素，如何进行这个因素的归因，将影响着我们对个人价值的判断。如果我们在成功做成某件事的时候，归因于内在的原因，比如能力、努力或者心理素质，等等，那么就会非常有价值感，并因此奖励自己；如果是外部归因，比如成功是因为任务简单或者自己运气好，那么即使做成了一件事，也不会觉得多开心。那么对于失败的事情，比如某一门课总是考不好，如果认为是自己天赋能力不行，那多学无益，就不想再多付出努力，因为觉得怎么学都学不好的，就会更容易放弃；但如果认为是老师教得不好，自己还是可以再拯救一下的，那么可能会有动力去报课外班继续学习。
综上所述，我们什么时候最容易进入一种全力以赴的状态呢？那就是既敢对自己有高期待，也能够感受到自我价值的时候，也就是成功的时候会倾向于稳定地向内归因，失败的时候会倾向于不稳定地向外归因。而很多时候我们的归因方式是反过来的，比如考好了，就觉得是自己运气好，出的题刚好都会，自己不会的题正好没有考到；而考坏了，就觉得这就是自己的真实水平，自己其实能力不行，上次能考好果然是运气好。那你可能会问，那一个人如果一直考得挺好，是不是就会有价值感了？也未必，如果这个人的归因方式是削弱自尊的，就真的会强行让自己认为是每次都运气好。
我想大家身边曾经应该有那种平时小考成绩不错，但是一到大考的时候就突然出现很大波动的同学，或者也许自己就有过这样的经历，这很可能就是由于归因方式导致的，即小考的时候都是简单的题，我自己的实力没那么厉害，大考的时候就会显出原形，带着这样的担心和焦虑，就很难有最佳的考试状态，最后真的影响了成绩，又坐实了自己的归因推测，下次还会继续用这样的方式来归因，价值感就很难建立起来。成功的经验反而成了削弱自尊的证据，真的是令人心痛的事情，如果大家也在经历这样的困扰，一定要好好学习一下最后的方法工具箱。
生活不能自理VS工作狂
胜任感太少或者太多，都不是好事。如果觉得自己什么都干不了，那么就会退缩到家庭的保护伞之下，没有办法进行独立生活；但如果太过于勤奋，可能会忽略必要的社会关系，变成“工作狂”。
先来讨论一下胜任感过低的情况，因为不相信自己可以独立完成任何事情，所以会非常希望能够找到可以依赖的对象，小时候是父母，长大后可能是同学，再后来可能是恋人。如果很幸运，在人生的每一个阶段都能找到一个可以依赖，也愿意让自己依赖的人，也能顺利地过这一生，但由于在这个过程中，被依赖的人其实本质上充当了一种工具，所以表面上看似依赖别人的被动关系，实际上是一种不平等的关系。
我从高中开始很喜欢观察周围的人际关系，其中有一种类型很有意思，我给它取名叫“连体婴关系”。我发现有这样一个女生，我从未见过她一个人的样子，每次只要她进入我的视野，无论是上卫生间、吃饭的路上、上学的路上、操场上，一定都至少有另外一个人陪同。后来和她很要好的一个朋友成为了我的同桌，我才知道事情的另一面，很多时候那个女生提出来的同行需求，同桌其实不太想配合，比如自己在课间的时候不想去卫生间，对方就一定要强行拉她同去，如果拒绝的话，会被对方评价为不够意思，并且自己也赌气不去了。就这样，两个人拉拉扯扯一年多，终于同桌受不了这种窒息的关系，单方面结束了这段关系。在那段时间，看着那个女生一个人无助的样子，也是心生怜悯，但没多久，对方又找到另一位可以依赖的朋友，结束了上一段友情结束带来的痛苦。这种把人当成工具的、不平等的关系，好像自己处在一个有利的优势地位，但它是一个陷阱，其实被我们真正当成工具的人，是自己。
再来讨论胜任感过强的表现，即“工作狂”。同样地，只要这种状态是自己的主动选择，并且愿意承受随时而来的代价，也不失为精彩的人生，比如很多大企业家都是这种类型，每天睡眠时间很短，所有的时间都会周转于不同的公务间，即使身体亮了红灯也不愿停下来。虽然这样的状态在很多人看起来可能是不健康的，甚至是病态的，但还是那句话，一个人是否正常或者健康，本人的个人意愿和对其的影响程度才是最终的判断标准（达到精神疾病诊断标准的除外）。
不过，我们还是要谈谈工作狂的状态可能会有的潜在危险。过度执迷于事情本身，其实可能是对于充满危险和未知的社交关系的一种排斥和远离，这样就可以保护自己免受伤害。毕竟，事情再复杂再难，总还是有一套相对固定的逻辑规则可以参考，但在人际关系中，我们很难拿到一本参考书搞明白其中的所以然。疏远人际关系固然可以在一定程度上保护自己，但也几乎切断了自己所有可能练习的机会，形成自己人际相处的理论，这是需要大量人际经验才能形成的理论。所以一旦遇到一些棘手或者有挑战性的关系，比如恋爱中的波动，或者人事关系的变动，由于之前没有这方面的经验理论，很容易造成情绪上比较大的创伤。比如我的来访者中，有一些人在事业上非常成功，但却很容易被一件很小的感情问题绊住手脚，再加上经验的缺乏，太多之前积累的情绪就会爆发出来，造成失控。一旦有过失控的经历，就又会想要赶紧回到自己舒适的工作区，就再一次切断了人际关系练习的机会，如果下一次再遇到人际波动，可能又是一场大灾难。
所以无论是胜任感过低或者过高的情况，都一定要在自己状态好的时候，试着做一些舒适区外的事情。独立能力缺乏，就要给自己创造一个人做事情的机会；过分独立，就一定要和自己信任的人一个感受到自己情绪的机会。跳出舒适区是一个已经很泛滥的概念，但它仍有价值，最重要的意义就在于，让我们在状态好的时候做一些储备、准备一些面对不擅长的事情时需要的工具，这才是对自己最好的保护。如果正在看书的你，此时此刻状态还不错，那咱们一起来试试“归因模式大换血”这个能够提升基础胜任感的方法吧！
方法工具箱：归因模式大换血
大家读到这里，应该已经认识到了一件事情，那就是我们的胜任感和归因模式有很大的关系，所以要想提升自己的胜任感，找到那种“只要我想做一件事情，我就敢去尝试”的状态，就要从根本上调整我们的归因模式。
第一步：归因扫描。
首先我们需要扫描一下自己现在的归因方式是怎样的，请大家想出截止到目前的人生中印象尤为深刻的6件事情，分别3件成功的事情、3件失败的事情，然后按照下面的要求填入表4-5。
填表要求： 在每个事件下方，标出你认为这个事件之所以成功或失败的三个重要原因，在相应位置画“√”即可。
表4-5 归因扫描
通过这个表格的填写，我们可以直观地看到自己的归因风格，如果你希望更加了解和确定自己的归因风格，也可以增加更多的事件来分析归因风格。
第二步：找到病因。
这里的病因并不是说真的到了疾病的程度，意思是我们要找到症结在哪里，否则我们只是在不断重复一样的模式，承受同样的痛苦。常见的症结不多，这里给大家总结出三种，提供一些参考。
症结一：与我无关。
如果查看上述的表格，成功事件1、2、3和失败事件1、2、3的归因中，能力高低、努力程度、身心状况这三个因素在所有因素中所占比例低于40%，那么说明有“与我无关”的倾向，那就是你并不认为一件事情的成功和自己的内在特质有较大的关系。这个症结会让你进入一种非常痛苦的循环，那就是你的成功越多，你越恐慌，总担心自己其实没有真正实力的这个秘密有一天会曝光。
症结二：低到尘埃。
如果成功事件1、2、3的归因中，能力高低、努力程度、身心状况这三个因素在所有因素中所占比例低于40%；同时失败事件1、2、3的归因中，能力高低、努力程度、身心状况这三个因素在所有因素中所占比例高于60%，那么可能有“低到尘埃”的倾向，你认为失败全是自己的责任。这个症结会导致我们总是把自己放在放大镜下审视自己，而且只看自己的缺点，好像那就是自己的全部。
症结三：总想甩锅。
如果成功事件1、2、3的归因中，能力高低、努力程度、身心状况这三个因素在所有因素中所占比例高于80%；同时失败事件1、2、3的归因中，能力高低、努力程度、身心状况这三个因素在所有因素中所占比例低于20%，那么可能有“总想甩锅”的倾向，也就是好事都是自己干的，但是坏事都是别人导致的。
这个症结可能会让我们主观上总是处在一种自我感觉良好的状态里。在现实生活中可能没有办法客观地评价自己，导致我们在学业或者工作上无法取得自己理想的成绩，并且总是处在一种埋怨外界的状态中，别人可能无法靠近。
如果你不符合上述任何一种症结，恭喜你，说明你的归因方式相对比较平衡，如果有时候会因为归因的方式造成困扰，那也只需微调即可，并非太大的问题。如果发现自己在上述的症结中中招了，也没关系，我们接下来的最后一步来治治它们！
第三步：更换致病因素。
这一步学习起来其实很简单，唯独需要的是大家的长久的坚持，因为你的归因方式并非一夜之间形成，所以在更换的过程中也是需要给自己时间和耐心的。每次在成功或者失败之后，只需要额外的一点点努力，积累下来，就能从根本上改变自己的胜ेंट感，让我们做什么都元气满满。
方法一：“与我无关”的克星：睁大眼睛。
每次做成功或者做失败某件事情后，要给自己做一个复盘，需要在原来归因的习惯上，再额外至少增加能力高低、努力程度、身心状况这三种归因因素中的一种，可以给自己专门准备一个笔记本，记录每次的归因结果。对于“与我无关”的读者，一定要“睁大眼睛”看看自己漏掉的重要因素，如果每次我们都能捡回来一点，至少我们就能成为自己生活的中心。
方法二：“低到尘埃”的克星：抖抖土。
成功事件中，需要额外关注能力高低、努力程度、身心状况这三个方面，至少要在原来归因方式的基础上额外增加一个；失败事件中，需要额外关注任务难度、运气好坏、外界环境这三个方面，每次归因时，至少增加一个。
方法三：“总想甩锅”的克星：多视角。
每个失败事件结束后，保持原来的归因方式不变的基础上，看看是否在能力高低、努力程度、身心状况这三个方面还有可以提升的空间，至少增加一项；每个成功事件完成后，可以继续保持原来的归因方式，这个部分不用强求自己一定要找出什么原因来降低自己的价值感，只需要简单确认一下，自己的归因结果和实际情况并没有太大差异就可以了。这个环节重点关注失败后的情况即可，如果自我评价实在有盲区，感觉完全找不出来有什么问题，但现实的生活确实好像一直在原地踏步，那么可以跟身边信任的人聊一聊，看看他们是不是能给你提供更多的盲区外的视角。
最终我们要实现一种平衡的状态，即大部分情况下，自己的成功更多归因于自身的特点，失败后则能够相对客观地多维度分析自己，既不自大，认为都是别人的问题，也不过度贬低自己，把责任全揽在自己身上。在平衡归因的状态中，当我们面对自己真正热爱的事情时，就能够持续爆发出全力以赴的动力。